Osnovna ideja pokretanja ovog bloga bila je da komuniciram sa kolegama trenerima, sa onima sa kojima sam proveo mnogo premena, posebno u poslednjih dvadesetak godina kada sam se intenzivno bavio edukacijom i mentorskim radom sa mladim trenerima. I u tom smeru će se i razvijati ovaj sajt: ideje koje me vode kroz ovaj posao, stručni tekstovi, analize naučnih radova, poneki podkast, ali i programi, koje primenjujem u višedecenijskoj praksi, kao i vebinari i online kursevi.
Ono što sam, međutim dužan najširoj populaciji, jeste da prvo objavim neke tekstove koje sam objavljivao na blogu b92, gde sam imao tu privilegiju da imam VIP autorsku opciju i gde sam imao prilično veliku čitanost. Ti tekstovi se tiču, pre svega, mojih ličnih pogleda na vežbanje uopšte, ali i praksi koja se primenjuje po raznoraznim vežbaonicama, različiti programi, više ili manje egzotičnih, kao i kritika ili pohvala istih. Smatram to svojom dužnošću, pre svega prema onima koji su bombardovani najrazličitijim savetima kako skinuti stomak, kako ojačati ruke, noge, dupe, kako se tope kilogrami, kako za 15 minuta dnevno skinuti 5-10-15 kg itd.
Nije mi namera da bilo koga kritikujem, samo da osvetlim ono o čemu laici (a često ni profesionalci) ne znaju baš ništa. Ako nekoga motivišem da bar malo razmisli o temama o kojima pišem, da pročita nešto više, da se dodatno obrazuje… Imam 52 godine, prošao am sve i kao sportista i kao trener, radio u pet zemalja, prošao sve akademske nivoe obrazovanja i što je najvažnije, nikada nisam prestao da učim i razmišljam.
A sada o glavnoj temi, o kojoj sam pisao pre nekih 6-7 godina, inspirisan gostovanjem jedne fitnes instruktorke u veoma gledanoj TV emisiji, koja je , prilično nemušto i nekompetentno, davala savete, odnosno vežbe koje ljudi koji mnogo sede mogu da rade kako bi izbegli negativne posledice sedenja. Evo teksta…
Poslednjih dana, dosta sam slušao o različitim programima koji su usmereni na vežbanje u kancelariji, tj vežbe koje pomažu onima čiji posao zahteva dugo sedenje. Smatram da je ideja odlična, jer je telo izloženo velikom mehaničkom stresu tokom seedenja. Paradoks je da se sedeći posao uzima kao lakši, odnosno manje fizički zahtevan, iako dokazano da ljudi koji posao obavljaju sedeći, češće pate od diskus hernije, nego odobe koje posao obavljaju na nogama.
Pre objašnjenja zašto je to tako, jedno kratko anatomsko podsećanje.
Pršljenovi koji čine kičmeni stub, ne naležu jedni na druge “kost na kost”, već se između njih nalazi međupršljenski disk. Taj disk ima svoj dosta čvrst omotač ( annulus ) i jezgro ( nucleus ). Omotač diska ima funkciju upravo da trpi različite udare koštanih struktura pršljenova, ali ukoliko je taj pritisak neravnomerno raspoređen, omotač može oslabiti ili se čak oštetiti. Na tom mestu, gelasto jezgro, pod pritiskom težine tela kreće napolje i tu pojavu zovemo hernija. Kao na trbušnom zidu. Kada nukleus krene napolje, može ostati uklješten i eto ozbiljnog problema. Što je hernija niže locirana, to je pritisak veći. Na kraju krajeva, najčešće se hernija i pojavljuje u lumbalnom delu kičme, jer se iznad nalazi velika masa. Idući ka glavi, pritisak je, pa i rizik, manji.
Da se vratimo sedenju. Oni koji dugo sede, najčešće se žale na bol u vratu. Vrat, međutim, nije glavni izvor problema, to je samo simptom. Kao kada imate temperaturu izazvanu bakterijskom infekcijom; možete temperatutu skidati lekovima, ali ukoliko ne lečite bakterijsku infekciju, verovatno ćete zaglaviti u bolnici, da ne kažem nešto gore. Izvor bola u vratnom delu kičme i ramenima upravo je u lumbalnom delu kičme. Postoje brojni dokazi za to; navešću samo dva:
- pritisak na diskove je mnogo veći prilikom sedenja, nego prilikom stajanja, a prilikom sedenja nema reakcije podloge koja deluje u suprotnom pravcu od sile težine i rasterećuje međupršljenski prostor. Čitava težina tela od kukova naviše oslanja se na nekoliko diskova, najčešće L4 i L5, dakle najniže locirane lumbarne pršljenove, odnosno disk između njih.
- dolazi do klizanja između pršljenova usled smanjenog tonusa mišića stabilizatora karlice i kičme: dok sedite, stomak i vam je potpuno opušten, a pršljenovi klizaju
Opušten stomak, odnosno oni mišići čija je primarna uloga održavanje stabilnosti tela, izaziva povećan tonus antagonista, tj mišića sa suprotne strane: leđnih mišića. Povećan pritisak na diskove, kao i povećan tonus sa zadnje strane donjeg dela leđa i neprijatan osećaj, izazivaju kompenzatorno rasterećenje i to pregibanjem u grudnom i vratnom delu kičme. To pregibanje izaziva loš posturalni položaj, povećanje tonusa kroz istezanje mišića vratne i leđne muskulature i bol. Upravo to kompenzatorno pregibanje radi ublažavanja bola u lumbalnom delu, izaziva dodatno klizanje između pršljenova i povećan pritisak na omotač diska
Kako oni koji puno vremena provode sedeći mogu pomoći sebi?
Da počnem od pogrešne strategije, a to je kako ne mogu pomoći.
Vežbe u sedećem položaju; NE NIKAKO !
Cilj je rasteretiti diskuse u lumbalnom delu kičme, a da bi se to desilo, moramo USTATI. Još gore je raditi pregibanje ili istezanje u trupu. Time samo pogoršavamo; povećavamo klizanje i pritisak ! Mora se, dakle ustajati. Dugo sedenje bez ustajanja, smatra se rizičnim po zdravlje.
Druga pogrešna strategija je pokušavanje da se leđa drže pravo, a kolena pod pravim uglom. Postoje ergonomske stolice koje ovo omogućavaju, međutim i ovo je pogrešno. Sedenje je sedenje, pritiska na diskove je pritisak na diskove, aktivno ispravljanje leđa izaziva veoma brzo lokalni mišićni zamor.
Šta se može uraditi?
Vrlo jednostavno. Često menjati položaj, odnosno aktivirati razločite mišiće menjanjem položaja. Ma kako nepristojno izgledalo, povremeno sedenje sa nogama na stolu ili spuštanje naslona u poluležeći položaj je veoma korisno. Čak i klečanje ili “turski sed” na stolici pomaže. Naše telo samo po sebi traži promenu položaja, nema tu neke mudrosti.
Ali ono što se mora neizostavno raditi je povremeno ustajanje i istezanje i to aksijalno. Znate ono: beremo jabuke. Pola minuta je dovoljno da se značajno smanji pritisak na međupršljenske prostore, ali i relaksiraju mišići. U stojećem položaju poželjno je raditi i vežbe pokretljivosti vrata i ramanog pojasa.
Dakle, sedite kao u kafani i ustajte povremeno uz izduživanje tela.
Biće dovoljno.
